Die richtige Ernährung für einen athletischen Körper spielt mit 70 % die maßgebende Rolle bei der „Transformation“. Damit ihr während der #easybodychallenge genau wisst, wie euer Körper im Februar funktioniert und auf Lebensmittel reagiert, erklärt euch unser Personal Trainer Enis Bayik, wie ihr euch wie echte Athleten ernährt.

Die Ernährung entscheidet zu 70 % über den Erfolg.
Viele wissen das auch, nur an der Umsetzung scheitern die meisten. Meistens ist es zu viel Training und eine schlechte Ernährung, die einen daran hindert, den „Traumkörper“ zu erreichen. Das beginnt meist damit, dass zu wenig Kalorienzufuhr herrscht. Dann kommt natürlich der Punkt hinzu, dass jeder auf die „bösen“ Kohlenhydrate verzichtet. Vergesst diese Theorien! Vor allem, da jeder Körper individuell auf gewisse Nährstoffe reagiert. Fakt ist, wer Muskeln aufbauen will, muss essen. Hier gestaltet sich folgende Aufteilung über den Tag hinweg:

60 % Eiweiß, 30 % Kohlenhydrate, 10 % Fett.

Diese drei Quellen sollten überwiegend aus folgenden Lebensmitteln zugeführt werden: Fleisch, Fisch, Eiklar, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Leinöl, Walnussöl, Walnüsse etc. Dies ist nur eine kleine Angabe, woraus man die wichtigen Nährstoffe für den Körper aufnehmen kann.

Die Kohlenhydrate sind vor -und nach dem Training unumgänglich. Gerade nach dem Training benötigt der Körper diese Nährstoffe, um schnellstmöglich die Muskeln zu versorgen. Dies gelingt mit einem Mix aus schnellen Kohlenhydraten und Eiweiß. Der Körper hat nach dem Training ein so genanntes anaboles Zeitfenster von 60 – 90 Minuten. In diesem Zeitraum muss die Zufuhr definitiv erfolgen.

Der nächste Punkt ist genauso wichtig wie das Essen selbst. Das Trinken.
Wer regelmäßig viel Sport treibt, verliert dem entsprechend viel Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe. Daher sollte am Tag eine Zufuhr von 2 – 5 Litern, je nach Körpergröße, garantiert sein.

Supplements gehören auch dazu, sind allerdings nur in gewissem Maße zu genießen. Der wichtigste Punkt ist, dass dies Nahrungs-Ergänzungsmittel sind und keinesfalls das richtige Essen ersetzen können. Die wichtigsten Supplements, die auch bei einem intensiven Training eingenommen werden sollten sind: BCAA´s, Glutamin, Omega 3, Calcium und Magnesium. Alles andere ist individuell einsetzbar, aber kein muss.

Eure Einkaufsliste für die nächsten 4 Wochen

• Oryza Ideal Reis (am Vorabend kochen, damit er über Nacht quellen kann)
• Süßkartoffeln
• Blumenkohl
• Blattsalat
• Brokkoli
• Grüne Bohnen
• Babyspinat
• Eiklar
• Hühnchen/Pute (ohne Haut)
• Tofu (nur für unsere Veggies als Ausnahme)
• Walnüsse
• Seelachsfilet
• Garnelen
• Kabeljau
• Thunfisch
• Leinöl (max. 2 EL pro Tag)
• Gewürze: Zimt, Curry, Ingwer, Chili, schw. Pfeffer, frische & TK-Kräuter
• Stilles Wasser (3-4 l pro Tag)
• Schwarzer Kaffee (max. 2 pro Tag)
• Grüner- & Kräutertee (ungesüßt)

Folgende Supplements rät Enis zudem online zu bestellen:

• Instant BCAA Pulver
• Glutamine
• Reines Whey Protein Isolat

Nicht erlaubt sind während der Zeit vor allem

• sämtliche Weizenprodukte, auch keine Haferflocken
• Salz
• Essig
• Obst (zu viel Fruchtzucker)
• Milchprodukte
• Zucker

Welche genauen Grammangaben ihr über den Tag hinweg verteilt essen solltet, posten wir pro Woche in die Facebook Veranstaltung. Aber hey, ist doch halb so schlimm, oder? Da lässt sich doch einiges Gutes daraus zaubern! Wir sind schon auf eure Rezepte gespannt!